Ах, спортзал!
Место, где даже самые стойкие превращаются в роботов с красными лицами и вопросом в глазах: «А зачем я сюда вообще пришёл?» Но не спешите грустить и хвататься за абонемент — подтянуть тело можно и дома, без лишних свидетелей ваших гимнастических подвигов и без того, чтобы гантели смотрели на вас с укором. Ведь кто сказал, что только в тренажёрном зале можно стать фитнес-героем? Домашние тренировки — это как домашний пирог: на первый взгляд просто, но требует правильного подхода.
Многие думают, что дома заниматься — это как пытаться научиться играть на гитаре по YouTube: вроде бы можно, но результат сомнительный.
Но нет! Главное — не лениться и не искать оправданий типа «у меня коврик не такой» или «соседи подумают, что я танцую лезгинку». Кстати, про соседей: одна моя знакомая решила начать бегать по квартире и так вдохновилась процессом, что соседи снизу начали стучать с просьбой дать им тоже присоединиться.
Вот вам и мини-группа поддержки!
Первое правило успешных домашних тренировок — питание. Да-да, чтобы мышцы росли не только от упражнений, но и от правильной еды. Как говорил мой дедушка: «Ты — то, что ты ешь». Если вы питаетесь пиццей и мороженым, то ваши мышцы будут напоминать скорее желе из холодильника.
Баланс белков, жиров и углеводов — вот ваш новый девиз! И не забывайте пить воду — она нужна не только для того, чтобы утолять жажду после бега к холодильнику.
Теперь о самом весёлом — упражнениях! Начинайте с разминки: прыгайте на месте так энергично, будто вас пригласили на дискотеку 80-х.
Помните анекдот про мужчину на йоге? Он говорит инструктору: «Я пришёл расслабиться», а тот отвечает: «Вы выбрали самое неподходящее место!» Вот так же и разминка помогает подготовить тело к подвигам.
Приседания — короли домашних тренировок.
Представьте себе: вы садитесь так глубоко, будто пытаетесь присесть на невидимый стул мечты. Чем шире ноги расставите и ниже присядете — тем больше мышцы скажут вам спасибо (ну или хотя бы поморщатся от удовольствия). А если добавить прыжки после каждого приседа — сразу почувствуете себя супергероем! Моя бабушка однажды попробовала сделать приседания с прыжками… На следующий день мы все узнали новое слово «ломота»!
Берпи — это упражнение для тех смельчаков, кто хочет испытать себя по полной программе.
Оно включает в себя элемент неожиданности для организма: сначала присел-по касался пола руками-планка-прыжок-вверх с хлопком! Кто-то говорит, что берпи придумали инопланетяне для проверки выносливости землян. Я уверен: если вы сделаете 10 повторений три раза в неделю с постепенным увеличением нагрузки – уже через месяц будете чувствовать себя как герой боевика (только без спецэффектов).
Планка же зовёт всех любителей стойкости и терпения.
Это упражнение напоминает позу статуи в музее современного искусства – кажется простым до ужаса, но удерживать его дольше 45 секунд – настоящее испытание духа! Спина должна быть ровной как доска для глажки (кстати говоря, в детстве я думал именно так), а живот ни в коем случае не должен провисать вниз – иначе вместо пресса получите складку.
Ну а упражнение под названием «Книжка» звучит настолько загадочно, что многие представляют себе чтение фитнес-книг лежа на полу (тоже неплохой вариант!). На самом деле это классика для пресса и ног одновременно – лежите на спине и касаетесь руками кончиков стопы без сгибания спины или ног.
Не самая лёгкая задача после дня за компьютером или просмотра сериалов.